Con el final del verano y la entrada del otoño, momento en el que las temperaturas van bajando paulatinamente, conviene fortalecer el sistema inmunitario manteniendo una dieta equilibrada que cuente con productos de temporada.
Una de las vitaminas clave para reforzar las defensas naturales es la vitamina C, que ayuda a minimizar los efectos de catarros y resfriados. Esta vitamina estimula el sistema inmunitario y favorece la producción de glóbulos blancos, los encargados de combatir virus y bacterias.
Además, protege las mucosas, lo que ayuda a las vías respiratorias a estar en buena forma. Cabe señalar que las vías respiratorias están en primera línea de la defensa frente a las infecciones.
Por otro lado, su efecto antioxidante es relevante en tanto reduce el daño celular provocado por los radicales libres, un daño que se produce cuando el sistema inmunitario lucha contra un virus.
Respecto a los resfriados que apuntábamos antes, mantener buenos niveles de vitamina C contribuye a acortar la intensidad y la duración de los catarros.
Otra propiedad de la vitamina C es que ayuda en la absorción del hierro vegetal, un mineral que reduce la fatiga.
Y su contribución a la producción de colágeno, es clave para mantener piel, vasos sanguíneos y articulaciones en buena forma.
Si te alimentas de forma equilibrada, contando con todos los grupos de alimentación, tienes todos los números para mantener tu sistema de defensas naturales en forma. Y si no hay ninguna patología, no necesitarás ningún suplemento.
En cualquier caso, para prevenir algún posible déficit de vitamina C, ingerirla de forma natural te ayudará a afrontar el cambio de estación.
Tomar un refuerzo de vitamina C a través de los alimentos, ya sean frutas, verduras u hortalizas, no supone ningún superávit de la vitamina, ya que la vitamina C es hidrosoluble y el exceso lo eliminamos por la orina. El cuerpo está preparado para regular su absorción: si el consumo aumenta, absorbe solo lo que necesita.
Crucífieras, pimientos y tomates son hortalizas con un alto contenido en vitamina A.
El kiwi amarillo tiene un contenido en vitamina C que casi dobla el de su hermano verde.
La recomendación varía en función de algunos condicionantes como el sexo, la edad y estados como el embarazo y lactancia. Además, los fumadores requieren un mayor aporte ya que el tabaco aumenta el estrés oxidativo, por tanto, las necesidades de vitamina C.
Los niños necesitan menores cantidades, y estas vienen muy marcadas por la edad. Entre 1 y 2 años, el niño deberá ingerir 15 mg/día. Entre los 4 y los 8 años, la cantidad aumenta hasta 25 mg/día.
En la pubertad, se recomienda una ingesta de 25 mg/día, y en la adolescencia, los chicos requerirán 75 mg/día y las chicas, 65 mg/día.
Los hombres adultos necesitas un aporte diario de 95 mg y las mujeres, un total de 85 mg.
Cabe señalar que durante el embarazo, las necesidades de vitamina C aumentan por lo que la gestante deberá aumentar su consumo diario hasta los 85 mg/día. En el período de lactancia la necesidad de ingesta de vitamina C aún sube más: 120 mg /día.
Las personas fumadoras deben tomar 35 mg/día adicionales para minimizar los efectos del estrés oxidativo.
En el puente entre el verano y el otoño, empiezan a florecer frutas y hortalizas con un gran contenido en vitamina C. Todavía no hay naranjas ni mandarinas en su punto, pero sí otros alimentos cargados de esta vitamina que cubren de sobra tus necesidades.
¿Sabías que el pimiento rojo es de los vegetales con mayor contenido en vitamina C? Está muy por encima de otros productos que todos asociamos a esta vitamina, cubriendo de sobras las necesidades de cualquier persona. Eso sí, el pimiento ha de tomarse en crudo para absorber la vitamina.
Aunque el pimiento verde tiene menos contenido en vitamina C, sigue siendo un alimento con un generoso aporte de 70 mg por 100 g de producto. En este caso, también vale el aviso de que requiere tomarlo en crudo.
Sigue estando de plena temporada, una estacionalidad que comienza en junio-julio y no acaba hasta mediados de otoño. En este caso, el tomate cuenta con un 26 mg de vitamina C en 100 gramos de producto.
En crudo tiene 110 mg de vitamina C/100 g de producto, aunque cocinado su aporte baja hasta los 44 mg, que sigue siendo una muy buena cantidad.
Las crucíferas son hortalizas que cuentan con buenas cantidades de vitamina C. En crudo, la coliflor tiene 44 mg por cien gramos de producto, aunque cocinada baja a 18.
Otra crucífera bien cargada de vitamina C es la col lombarda, que además tiene muchos antioxidantes. Es genial en ensaladas, ya que así no pierde vitaminas. Su contenido es de 57 mg /100g de producto.
Esta fruta otoñal cuenta con un aporte en vitamina C de 20 mg/100 g de producto.
Otro aliado bien cargado de vitamina C es el kiwi que tiene un aporte de 85 mg/100 g de producto y lo tienes disponible durante buena parte del año.
El kiwi amarillo, que tiene una temporda que comienza en septiembre, cuenta con la friolera de 161 mg/100 g de kiwi amarillo.
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